Programme d'entraînement relatif à l'épuisement des glucides avant le concours

La routine pré-compétition de bodybuilding de carbure de complétion est conçue pour aider le processus d'épuisement des glucides que subissent les bodybuilders concurrents une semaine avant une compétition. Habituellement, si une compétition de musculation a lieu le samedi, vous pouvez commencer à vider votre corps de glucides sept jours avant une émission du samedi (cela signifie donc que vous débutez le vendredi avant le vendredi précédant l'événement).


Rappelez-vous que cette routine est individuelle et vise à servir d'exemple. À ce niveau, chaque culturiste doit savoir à quel point le corps peut supporter en volume d’exercices. Cependant, il y a certains points que toutes les routines d'épuisement du bodybuilding devraient avoir en commun:


  • Les cuisses doivent être entraînées le premier jour par le processus d'épuisement des glucides 8 jours avant le spectacle, suivi des ischio-jambiers le deuxième jour et du troisième et de la poitrine du quatrième. Il y a quelques bonnes raisons à cela:
    • Les gros muscles retiennent l’eau après s’être entraînés le plus longtemps.
      Par conséquent, en entraînant les jambes 8 jours avant une compétition de culturisme, nous nous assurons que les muscles des jambes ne retiennent pas d'eau le jour du spectacle en raison de leur récupération.
    • La jambe d’entraînement du premier jour assure une intensité maximale.
      Lorsque vous tombez en panne, les niveaux d'énergie vont tous les jours. Par conséquent, en mettant en place la routine d’entraînement de manière à ce que les muscles les plus gros et les plus difficiles soient entraînés en premier, vous protégez non seulement contre les arrosages inutiles causés par l’entraînement de jour du spectacle, mais vous pouvez également bénéficier du fait qu’au début du processus d'épuisement des glucides, les niveaux d'énergie sont plus élevés.
  • Les répétitions doivent être conservées dans 10 à 12 répétitions. sur quelques exercices à liaisons multiples pour préserver la masse, mais sur 15 à 25 répétitions (et au-dessus si vous le souhaitez) sur la plupart des exercices. La clé de cette routine n'est pas de construire de la masse, mais plutôt de la préserver et de vider le muscle des glucides. Plus votre travail sera efficace à épuisement, plus votre charge en glucides sera fructueuse, car vos muscles auront vraiment hâte de les absorber.


  • Gardez-le dans un rythme rapide ne reposant pas plus de 1 minute dans 10-12 exercices de répétition et 30 secondes dans 15-25 + exercices de répétition. Encore une fois, nous essayons de dégager ici, pas de construire de la masse musculaire.
  • Utilisez une variété d'exercices pour frapper vos muscles sous tous les angles. C’est quelque chose qui devrait être fait tout au long du parcours d’entraînement de compétition et devrait se poursuivre tout au long de la routine de test de péremption. Les muscles ont de nombreuses têtes et pour un physique de compétition gagnant, nous devons nous assurer que tous les angles sont couverts.
  • Configurez la routine de manière à vous concentrer chaque jour sur une grande partie du corps avec peut-être un groupe musculaire plus petit. pour couvrir tous les angles qui doivent être couverts avec la petite énergie que vous obtiendrez. Lors de l’armée, le dernier jour d’entraînement, vous pouvez connecter les biceps et les triceps, car il s’agit de petits groupes musculaires.



Vendredi: cuisses / mollets



  • Squats (largeur d'épaule de posture moyenne) 3×10-12
  • Squats (position large) 3×10-12
  • Presse jambes (jambes rapprochées) 3×20-25
  • Hack Squats 3×20-25
  • Extensions de jambes (orteils dans) 3×20-25
  • Lay Extensions (Toes Out) 3×20-25




  • Abductor Machine 4×20-25
  • Adducteur de machine 4×20-25



Samedi: ischio-jambiers / fessiers



  • Poumons 3×10-12
  • Levée morte aux jambes Stive 3×10-12
  • Paysage Curls 3×20-25
  • Jambes à une jambe, boucles 3×20-25
  • Jambes Assises Curls 3×20-25




  • Bout à bout 3×20-25
  • Presse jambes large (position w / talons) 3×20-25



Dimanche: retour



  • Poignée large à tirer vers le haut pour l'avant 3×10-12
  • Poignée fermée (poignée inversée) 3×10-12
  • Pulldowns V-Bar 3×20-25
  • Rangées de câbles à un bras (poulie haute) 3×20-25
  • Petit rouleau 3×20-25
  • Pulldowns bras raides avec corde 3×20-25
  • Hyperextensions 3×20-25



Lundi: poitrine / veau



  • Slope DB Press 3×10-12
  • Coffre 3×10-12
  • Queue DB Fly 3×20-25
  • Presse à plat DB 3×20-25
  • DB Pullovers 3×20-25
  • Transitions de câbles (avec poulies basses) 3×20-25




  • Siège veaux augmenter 3×20-25
  • Presse à veau (orteils à l'intérieur) 4×20-25
  • Presse à mollets (pieds droits) 4×20-25
  • Appuyez sur le mollet 4×20-25



Mardi: actions / pièges



  • Augmentations latérales 3×10-12
  • Poignées verticales larges 3×20-25
  • Presse à épaules DB 3×10-12
  • Machine arrière 3×20-25
  • Sont Over Laterals 3×10-12
  • Rangées supprimées par l'arrière (sur la machine de rangée de barres en T) 3×20-25
  • Un bras latéral pour câble 3×20-25
  • Relances avant 3×10-12




  • Nuances d'épaule DB 4×20-25
  • Fermer Poignées verticales 3×20-25



Mercredi: Biceps / Triceps



  • Boucles E-Z 3×10-12
  • Courbes de pente 3×20-25
  • Courbes de concentration 3×20-25
  • Poulie haute à deux bras 3×20-25
  • Boucles de marteau 3×20-25




  • Barres droites Pushdowns 3×10-12
  • Dépose de corde 3×20-25
  • Extensions de triceps couchées dans le sur-ensemble avec:
    • Close Grip Press 3×20-25
    • Trempettes 3×20-25



Notes formation

Les exercices abdominaux peuvent être effectués à une heure ultérieure de la journée, tous les jours, ainsi que les exercices cardiovasculaires avec toute combinaison de mouvements préférée. La routine présentée à la page suivante pour les abdominaux en est une qui a toujours bien fonctionné pour moi. Encore une fois, ceci est mon usage personnel, vous pouvez donc l’ajuster aux caractéristiques disponibles et récupérables de l’époque.



Programme d'entraînement abdominal

  • Mise en route partielle (monter au torse à 30 degrés du sol)
  • Genou-Ins 3xfailure
  • Twunch Crunchs sur Swiss Ball 3xfailure
  • La jambe de paysage augmente 3xfailure
  • Swiss Ball Crunches 3xfailure
  • Jambes suspendues soulève 3xfailure
  • 3-échec en V-Ups modifié
  • Bicycle Crunches 3xfailure



Notes formation

Au lieu de vous concentrer sur de nombreuses répétitions par exercice, concentrez-vous sur le fait de tirer vos muscles et de compter chaque répétition. Assurez-vous que la connexion musculaire est bien pensée pour isoler le muscle et suivez la brûlure à chaque répétition.


Effectuez la formation en circuit en passant d’un exercice à l’autre, avant de vous reposer pendant 60 secondes. Si vous vous êtes entraîné de manière diligente dans votre estomac lors de la préparation avant le concours, vous pourrez peut-être effectuer des tâches non-stop.


Puisqu'il s'agit d'une routine d'épuisement, veuillez faire cet entraînement tous les jours.



Recommandations d'entraînement cardiovasculaire

Selon la façon dont vous regardez cette étape, nous espérons pouvoir vous permettre de faire une séance de cardio de 45 minutes à un moment différent de celui de la musculation. Vous pouvez le faire juste après un exercice abdominal. Si vous avez encore un peu de graisse corporelle à perdre, vous devrez peut-être faire 45 minutes deux fois par jour. Le meilleur moyen d'y parvenir est de faire un premier matin juste après les abdominaux et un autre l'après-midi juste après les poids. N'oubliez pas que si votre objectif en matière de culturisme est votre objectif, nous vous recommandons de vous réconcilier avec un bon entraîneur compétiteur afin qu'il puisse vous guider dans la bonne direction. Bien qu'il ne soit pas impossible de faire une compétition de bodybuilding seul, un entraîneur (surtout la première fois) a éliminé toutes les conjectures d'une tâche aussi complexe.


Muscu à la maison
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